Observera att nedanstående ensast är en deltagares tolkning - minnesanteckningar - av föreläsningen. Det finns inga anspråk på korrekthet. Detta materialet är i huvudsak meningen att fungera som diskussionunderlag.

Många stör sig på att de är "frånvarande" en tredjedel av livet. De tycker det känns som bortkastad tid att sova. Många försök har gjorts att förkorta sovtiden. En sak som kan vara värt att tänka på då är att hjärnan är i stort sett lika aktiv under sömnen som vid vaket tillstånd. Den sysslar inte med samma saker, men är ändå aktiv. Ca 25% av sömnen ägnas åt drömmar. Normal sovtid är 6-10 timmar om dygnet.

Sömndjup

Under natten har vi olika sömnstadier och sömndjup. En timme efter insomnandet sover vi som djupast. Grovs sett ägnar vi första fyra timmarna åt djupsömn och de sista fyra åt mer ytlig sömn. Ska man manipulera sovtiden är det den ytliga, i slutet av natten, man möjligtvis skulle kunna förkorta, enligt föreläsaren.

Två typer av sömnstörningar

Insomningssvårigheter är vanligast. Det medför störd djupsömn. Den andra typen är den där den ytliga delen av sömnen störs. Den som inträffar under vad man ibland kallar "vargtimmen". Man sover dåligt eller vaknar tidigt.

Vad kan man göra?

Bästa sättet att underlätta insomning är att hitta orsakerna bakom och arbeta med dem. Det kan ofta finnas en depression eller begynnande depression i bakgrunden. Kan man inte hitta orsakerna bakom kan insomningtabletter vara bra. Men i första hand endast tillfälligt för att bryta en trend. Man får inte höja dosen efter hand eftersom det finns risk för vanebildning.

Dåliga efternätter kan på ett bra sätt avhjälpas med kognitiv terapi. Om uppvaknandet är ångestfullt är det ett tecken på depression. Då ska man behandlar för depression, inte för sömnstörning. (Men det är svårt att veta vad som är hönan eller ägget, vilket som kommit först.)

Vid ett senare tillfälle sa föreläsaren att de som inte har depression - "av oss som sover dåligt på efternatten" - får det. Detta tolkade jag som ett halvt skämt. Men han sa att det i alla fall riskerar att leda till minnes- och koncentratoinssvårigheter.

En deltagare på kursen frågade om tidpunkten för insomnande hade någon betydelse. Föreläsaren svarade att det ofta är bättre om man lägger sig tidigare. Ingen ställde någon följdfråga och detta utvecklades inte ytterligare.

Ta igen sömnskuld

Unga har robustare sömnrytm än äldre. De tar ofta utan problem igen veckans sömnskuld på helgen. Äldre har svårare att sova längre på helgerna, de vaknar vid samma tid som på vardagarna. Ett knep då, som föreläsaren tipsade om, är att "sova räv". Vila. Låtsas att du sover. Det funkar! Ibland somnar man utan att veta om det. Ens partner kanske berättar om ett telefonsamtal som kom som man inte hörde, trots att man trodde att man bara låtsades sova...

Fasta tider och regelbundna vanor underlättar. Detta gäller även mattider och annat.

Vidare påtalades ljusets betydelse. Föreläsaren sa att han sov betydligt kortare tid vid ett besök norr om polcirkeln vid sommartid, som ett exempel på detta. Ljusbehandling förekommer och är vedertagen behandling mot depression.

En sak man ska utesluta innan man talar om "vanliga" sömnstörningar är sömapné och narkolepsi. Sömnapné är när lufttillförseln hindras under natten. Narkolepsi är spontana sömnanfall(?) under dagen.

Sömntåg

Vågrytmen, som finns under natten med olika sömnstadier, finns också dagtid. Det är normalt att få en "attack" av trötthet ena stunden, för att en halvtimme senare bli pigg. Det sammanfaller med vågrytmen. Två vågtoppar är 60-90 minuter från varandra. Detta kallas ibland sömntåg. På kvällen när man känner att ett sömntåg kommer kan man passa på att hoppa på. Efter en halvtimme har man missat det! Har man insomningssvårigheter är det värt att träna på att kunna utnyttja dessa tåg.

Munk sover tre timmar

En deltagare berättade om en tibetansk lama, som mediterade men enbart sov tre timmar per natt. Ändå var han full av energi och verkade inte fara illa av det. Föreläsaren sa att djup meditation i vissa fall kan ersätta sömn.

Tupplur på dagen

Föreläsaren tyckte tupplur på dagen mycket väl kan vara en bra idé. Han trodde att spanjorer som tar en siesta mår bättre än nordeuropéer som jäktar dagen igenom fullt aktiva hela tiden. Att meditera är ett bra alternativ. En eller gärna två gånger per dag.

Råd

Råd om temperatur i sovrummet och vad man ska ägna sig åt innan sänggåendet tyckte föreläsaren var högst individuellt. Det som passar den ena passar inte den andra. Motion sent på kvällen brukar jaga upp kroppen och brukar inte fungera tröttande. Men att ritualer är en bra idé tyckte han. Man talar på det sättet om för kroppen att det är dags att sova.

Allmänna råd är att städa upp i sin livssituation. Prova kognitiv terapi. Fysisk motion. Och om inget annat hjälper är det bättre att ta sömnmedel och få bra sömn än att inte ta sömnmedel och gå med kronisk sömnbrist. 

Vidare berättade föreläsaren att svåra sjukdomstillstånd ofta föregås av en period av sömnproblem, ett halvår eller så. Sömnen är i högsta grad något man ska ta på allvar.

Medicin

• Kortverkande (3-4 timmar) tas vid insomningsbesvär.
  

• De är "missbrukspreparat" eftersom det finns risk för beroende.
• Man ska inte ta en till - om man vaknar mitt i natten. Högst en per natt. Om man har problem av att man vaknar upp kan man ta sin enda tablett mitt i natten - om det är mer än 3-4 timmar kvar tills man ska gå upp.
  

• Långverkande är inte beroendeframkallande.

6-10 timmar

En fråga från deltagarna var om det kan bli så att man sover för länge om man sover tills man vaknar. Svaret var nej. Det är normalt att vi sover olika lång tid. Det är individuellt. Men det kan vara ett symtom på depression att öka sitt sömnbehov från normala 6-10 timmar till till exempel 12-14 timmar.

Avslutningsvis påtalade föreläsaren att en mycket vanlig orsak till att man ligger vaken är oroliga tankar. Detta återkommer senare föreläsare till som har mer kognitiv inriktning.